Egzersiz ve pilates ile daha rahat bir doğuma hazırlanın! Son yıllarda egzersiz programlarına olan ilginin artması ile birlikte gebelik egzersizleri de özellikle estetik ve sağlık kaygıları taşıyan anne adayları arasında popüler hale geldi.

Hamilelik, bir kadının yaşayabileceği en özel süreçlerden birisidir. Bu süreci en keyifli, en rahat ve en sorunsuz şekilde geçirmek elbette ki tüm anne adaylarının arzusudur. Birçok bilimsel çalışmanın da gösterdiği gibi, gebelikte yapılan egzersizlerin doğum öncesi ve sonrasında sadece fiziksel yönden yarar sağlamakla kalmamakta, anne adaylarının daha rahat bir hamilelik dönemi geçirmesini sağlayarak doğumu da kolaylaştırmaktadır.

Gebelik döneminde egzersiz, sosyal ve psikolojik açıdan tatmin duygusunun artırılmasına katkıda bulunur, anne adayının enerjisini artırırken, doğum süresini kısaltacak, doğum sancılarını azaltacak, yorgunluk, varis ve ödem gibi gebelik sürecine ait şikayetlerin daha az görülmesini sağlayacak, gebelik diyabetinin önlenmesinde önlenmesinde birincil rol oynarak, doğum sonrası iyileşmeyi de hızlandıracaktır.

Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalıdır?

Hamilelik döneminde anneliğe psikolojik açıdan olduğu kadar fiziksel olarak da hazırlanmanın gerekli olduğu unutulmamalıdır. Gebelikte egzersiz; doktorun uygun görmesi durumunda hamileliğin 4. ayından itibaren fizyoterapist gözetiminde başlanmalı, her gün 20 dakika olarak yapılmalıdır.

Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?

Egzersizlerin her biri düzenli olarak her gün 5-6 kez tekrarlanmalıdır. Daha önceden egzersiz yapmakta olan anne adayları ağır olmamak şartı ile aynı egzersiz programına devam edebilir. Gebelikte aşırı kilo alımı ve fazla kiloları doğum sonrasındaki 6 ayda kaybedememek, uzun dönem obeziteye neden olmaktadır. Egzersiz ve dengeli beslenme, gebelik süresince sağlıklı kilo artışını düzenlemektedir.

Egzersiz programını kim düzenlemelidir?

Her kadın psikolojik ve fiziksel açıdan farklıdır. Anne adayı düzenli egzersiz yapmaya karar verdiğinde, egzersiz programının kendisine özel planlanabilmesi için kadın doğum uzmanı ile iletişim halinde olan bir fizyoterapistle çalışması önerilir.Bu nedenle her gebe, bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı planlanmalıdır. Kişiye göre planlanan egzersiz programı güvenilir olmalı ve amaçlar doğrultusunda yapılmalıdır Hamilelikte bu kadar faydalı olan egzersizin fizyoterapist kontrolünde yapılması anne ve bebek sağlığını büyük ölçüde korur.

Doğum öncesi yapılan egzersizlerin amacı nedir?

Hamilelik sürecinde oluşan hormon değişiklikleri anne adayını rahat bir doğuma hazırlarken, bir yandan da tendonlarda eklem içi bağlarda ve kaslarda bir gevşemeye neden olur. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde bebeğin büyümesi ile birlikte annenin de postürü değişmeye başlar. Özellikle denge merkezinin değişmesi ile bel, sırt ve pelvis bölgesinde ağrılar hissedilebilir. Pelvic taban kaslarının zayıflaması sonucu mesane ve rahim bölgesine olan destek azalır, bunun sonucunda bebek büyüdükçe hapşırma veya öksürme anında idrar kaçırma görülebilir.

Hamilelik öncesi var olan kas-eklem problemleri, omurga problemleri (skolyoz, bel-boyun fıtıkları vs.) gibi sorunlar hamilelik sürecinde yeni ağrıların ve şikayetlerin de oluşmasına neden olabilir.

Gebelikte yapılan egzersizler; postür ve kas tonunu düzeltir, güç ve dayanıklılığı arttırarak daha hızlı doğum eylemine ve daha hızlı bir iyileşme sürecine zemin hazırlar. Egzersiz ayrıca gebelik döneminde sık görülen bel ağrısı, gaz ve ayaklardaki şişmelere de iyi gelmektedir.

Solunum egzersizleri doğumun ikinci döneminde ağrılar esnasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri; doğumun ağrısız döneminde, anne adayına nasıl gevşeyeceğini öğreterek bebeğin doğumu için gerekli enerji birikimini sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.

Düzenli yapılacak olan modifiye pilates egzersizleri sayesinde, oluşabilecek şikayetlerin önüne geçilebilirken, var olan ağrılar en aza indirilebilir ve daha sağlıklı ve keyifli bir hamilelik süreci geçirilmesi sağlanabilir.Pilates ile özellikle omurgayı destekleyen derin sırt kasları ve pelvic taban kaslarını kuvvetlendirdiği için hamilelik sürecinin daha sağlıklı geçirilmesinde ayrı bir önem taşımaktadır. Egzersizlerin özellikle solunum ile birleştirilmesi anne adayının hem doğum anında daha rahat olmasına hem de hamilelikte anne ve bebeğin ihtiyaç duyduğu oksijen miktarının artmasını sağlamaktadır.

Anne adayının daha önce egzersiz yapmamış olması hamilelik sürecinde pilates yapmasına engel değildir. Hamileliğin her dönemine uygun pozisyonlamaların kullanılması, anne adayını rahatlatıcı materyallerin seçilebilmesi, doğru solunum, koordinasyon ve kontrollü hareket setleri içermesi hamilelik pilatesini daha güvenilir kılmaktadır.

Hamilelikte pilatesin faydaları nelerdir?

· Pelvic taban kaslarını kuvvetlendirir,

· Sırt ağrılarını azaltır,

· Denge ve koordinasyonu artırır,

· Solunum egzersizleri ile daha rahat bir normal doğum sürecine hazırlar,

· Doğum korkusunu azaltır,

· Psikolojik olarak anneliğe hazırlar,

· Doğum sonrası uterusun daha çabuk toparlanmasını sağlar.

Hamilelikte pilatese başlamanın en doğru zamanı nedir?

· Hamilelikte pilatese; doktorunuz izin verdiği sürece gebeliğin 14.haftasından itibaren başlayabilirsiniz.

· Egzersiz yapmanıza engel bir durumunuz yoksa haftada bir veya iki gün olmak üzere doğuma kadar pilates yapmaya devam edebilirsiniz.

Dilerim keyifli ve rahat bir hamilelik geçirerek, bebeğinize sağlıklı bir şekilde kavuşursunuz…

Fzt.Betül ÖNAL